Somnul si munca in schimburi, ritmul circadian

Munca in schimburi poate provoca afectiuni cronice datorate programului de lucru. Afectiunea muncii in schimburi este considerata o tulburare a ritmului circadian de cei de la Clasificarea Internationala a Tulburarilor de Somn (International Classifications of Sleep Disorders) ceea ce inseamna ca exista o desincronizare a tiparelor de somn. Acest lucru face ca o persoana sa nu primeasca somnul in cantitatea si calitatea necesara.

Din nefericire munca in schimburi poate afecta si sanatatea unei persoane. Conform celor de la National Sleep Foundation, in urma unui sondaj doar 63% din persoanele care muncesc in schimburi spun ca programul lor le permite sa doarma atat cat este necesar (comparativ cu 89% din persoane care nu muncesc in ture).


Ritmul circadian

Ritmul circadian tine corpul sincronizat in 24 de ore. “Ceasul intern” al corpului trimite semnale la diferite ore ale zilei care afecteaza digestia, hormonii, temperatura corpului si multe altele. Una din principalele functii este de a regula perioada in care o persoana trebuie sa doarma sau sa fie treaza.

Pentru a se mentine sincronizat corpul se orienteaza dupa anumiti factori externi cum ar fi lumina soarelui, mesele regulate, diferite activitati efectuate in timpul zilei si intunericul noptii. Acest lucru il face flexibil de aceea este posibila trecerea de la un fus orar la altul.


Odata inteles ce este ritmul circadian si cum functioneaza este usor de observat cum un program neregulat poate afecta ceasul intern. Munca in schimburi creeaza o aliniere necorespunzatoare intre corp si lumea de afara, cand acest lucru se intampla corpul trimite semnale si stimuli care intra in conflict cu activitatea practicata in acel moment.

Un exemplu ar fi atunci cand corpul trimite semnale de adormit atunci cand munca a inceput, sau semnale ca este ora de trezire sau de mancat cand o persoana incearca sa doarma.


Cu toate ca ceasul intern se poate adapta eventual la schimbari de program sau ale fusului orar, acest lucru nu se intampla instant iar la munca in schimburi ceasul intern al corpului ramane tot timpul in urma. Chiar daca programul in schimburi este constant, dormitul pe timpul zilei poate fi afectat deoarece corpul reactioneaza la factori externi cum ar fi lumina soarelui.

Cu toate ca se poate adormi rapid dupa o noapte nedormita la locul de munca, poate fi totusi dificil ca o persoana sa doarma cele 7-9 ore necesare neintrerupte pe timpul zilei.

Din acelasi motiv este posibil ca pe timpul noptii persoanele sa fie mai putin alerte si treze datorita semnalelor trimise de corp, indemnandu-le la somn. Munca in schimburi prezinta probleme de sanatate si securitate in munca datorita acestor factori.


Simptome

Simptomele tulburarii ritmului circadian cauzat de munca in schimburi includ:


– Stare de somnolenta excesiva.
– Insomnie sau imposibilitatea de a dormi atunci cand este necesar. Acest lucru include si dificultatea de a adormi sau trezirea mai devreme decat este necesar.
– Dificultate de concentrare.
– Lipsa de energie.
– Stare de irascibilitate sau depresie.


Majoritatea persoanelor care lucreaza in schimburi prezinta o parte din simptomele de mai sus cum ar fi trezirea mai devreme de 7-9 ore de somn sau somnolenta excesiva in timpul muncii.


Probleme de sanatate

Munca in schimburi este asociata cu diferite boli cronice, de exemplu persoanele care lucreaza numai in ture de noapte au risc mai crescut de aparitie a anumitor forme de cancer, probleme metabolice, boli cardiovasculare, probleme gastrointestinale, obezitate.

S-a observat ca somnul insuficient aduce modificari ale apetitului si metabolismului la care se adauga si dieta nesanatoasa si ore neregulate intre mese. Toate acestea cresc riscul de aparitie a bolilor metabolice.

Datorita tulburarii ritmului circadian cauzata de munca in schimburi unele persoane pot suferi de depresie sau alte afectiuni ale sanatatii mintale.


Somn sanatos


De regula adultii ar trebui sa doarma intre 7 si 9 ore in fiecare noapte, dar acesta nevoie variaza de la persoana la persoana. Unele persoane se simt cel mai bine dupa 8 ore de somn in timp ce altele dupa doar 6.

Conform listei celor de la National Sleep Foundation, daca afirmatiile de mai jos sunt adevarate, acestea sunt un indicator bun ca tiparul somnului este normal.

– Persoana adoarme intre 15-20 de minute din momentul in care s-a intins in pat.
– Se doarme de regula 7-9 ore in total intr-o perioada de 24 de ore.
– Somnul este neintrerupt, nu exista perioade lungi de stat treaz in pat.
– Odata treaza persoana se simte alerta, concentrata si productiva.
– Partenerul sau membrii de familie nu observa comportament iesit din comun in timpul somnului cum ar fi sforait, pauze in respiratie, agitatie.


Mentinerea unei diete sanatoase

Persoanele care lucreaza in ture au risc crescut de obeziate si boli cardiace, acest lucru este datorat faptului ca ei au tendinta sa sara peste mese, sa manance nesanatos si nu pot mentine un program stabil de exercitiu fizic.

Aceste recomandari sunt menite sa ajute la evitarea unui stil de viata nesanatos:

– Disponibilitatea alimentelor sanatoase la munca si acasa. Sa fie la indemana un sortiment variat de fructe si legume in loc de alimente procesate sau bogate in sodiu sau zahar.


– Prepararea meselor inainte de intrarea in tura, pentru a avea o mancare sanatoasa odata ce s-a ajuns acasa, astfel se evita mancarea fast food sau dormitul pe stomacul gol.


– Propria mancare la munca. Mergand pe aceeasi idee ca cea de sus, mancarea facuta personal este mai sanatoasa si astfel se evita mancarea fast food.


– Portii mici si dese in comparatie cu portiile mari. Portiile mari sunt bogate in calorii, de obicei peste nivelul necesar iar pentru unele persoane aceste mese bogate induc somnolenta.


– Consum moderat de cofeina. Este recomandat sa nu se bea cofeina cu 4-5 ore inainte de iesirea din tura pentru a evita insomnia sau imposibilitatea de a adormi odata ajuns acasa.


– Exercitiu moderat, perioade dese de mers sau urcat-coborat scari in timpul pauzelor. Persoanele care exerseaza nu numai ca ard calorii dar au si un somn mai bun.


– Obtinerea celor 7-9 ore de somn necesare. Pentru a creste sansele de obtinere a somnului necesar este recomandat un dormitor cat mai intunecat deoarece corpul raspunde la factori externi in special lumina. Partener, familie si apropiati informati asupra acestui fapt pentru a evita vizitele, telefoanele sau galagia. Evitarea alcoolului inainte de somn, multe persoane spun ca alcoolul le ajuta sa adoarma dar din cauza alcoolului este posibil sa prezinte un somn agitat si intrerupt.